基礎知識|2018.12.13

フットサルをやる前に、絶対にやった方がいいストレッチ3選

フットサルに限らず冬は怪我が多いイメージがありますよね。冬は筋肉が寒さで収縮していて固くなっています。そんな中で、いきなり動いたら怪我をしてしまいます。特に個サルではいきなり試合をするケースが多いと思うので、体を温めてからフットサルに臨みましょう!

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おすすめストレッチ3選

今回は、フットサルをやる際に必ずやった方がいいストレッチを3つ紹介します。

・肉離れのケア
・膝周り
・足首の捻挫

この3つは特に重要になります!もちろんこの3つの箇所以外に、アキレス腱や股関節など重要な箇所はありますので。そちらもよくストレッチをしてください!

ハムストリングのストレッチ

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肉離れのケアの一つ目を紹介します。ハムストリング(ももの裏側)の肉離れは大学生の年代に多いです。短いダッシュやターンが多いフットサルでは注意すべき怪我の一つです。

肉離れが起こるメカニズムを簡単に説明すると、固くなっている、緩んでいる筋肉をいきなり伸ばして、伸び切ってしまうと肉離れは起こってしまいます。このため、筋肉の柔軟性を高めてあげることが怪我の予防になります!

肉離れは癖になりやすく再発率も高いです。ストレッチのやり方としては写真のような体勢を取り、10から15秒伸ばします。
つま先にタオルを引っ掛けて、引っ張っても効果的です!是非お試しください!

ふくらはぎのストレッチ

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ふくらはぎの肉離れは30代から40代に多いと言われています。ふくらはぎは瞬発的な動きやダッシュ、ジャンプした時に使われます。このようにふくらはぎは何をするにしても使う筋肉です。このため、ふくらばぎのケアを怠ると違う部分にストレスがかかり怪我に繋がってしまいます。写真のように壁を押すイメージでふくらはぎを伸ばすと、ふくらはぎ全体がしっかりと伸びて効果的です!

膝周りのストレッチ

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フットサルで多いのは、膝周りの怪我ですね。「膝に爆弾を抱えている」なんてよく言ったりしますね。靭帯断裂になってしまったらと思うと、ぞっとしますが、しっかり予防していきましょう!膝のストレッチと言っても膝を伸ばすと言うよりは、膝の周りとお尻の筋肉をほぐしてあげます!

実はこれは先ほどのハムストリングのストレッチも膝のケアに繋がります。ももの筋肉をほぐすことで膝の正常な可動域を確保できます。膝の怪我に関しては、体幹トレーニングなども有効なので普段の生活から習慣づけていきましょう!

足首の捻挫ストレッチ

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足首のねんざはしっかり治さないとすぐに再発します。かなり厄介な怪我の一つです。そのためしっかり予防していきましょう!足首の柔軟性を上げるのに大切なのは「すねとふくらはぎ」のストレッチになります!足首に繋がっている部分をしっかりほぐすことによって怪我防止に繋がります!

写真では体重を前にかけることで、すねを伸ばせるストレッチをしています。ゴルフボールなどで、すねやふくらはぎをごりごり押してあげるのも効果的です。

ストレッチに時間をかけよう!

今回の3つの箇所と同じくらい重要な箇所はありますが、今回はこの3つをご紹介させていただきました。肉離れのストレッチでは、ハムストリングとふくらはぎのケア、膝回りでは、ももの筋肉をストレッチしましょう!足首の捻挫のケアでは、ふくらはぎとすねのストレッチをしましょう!

怪我の予防のために大切なのは、運動前に体を温めて筋肉の可動域を広めることです。反動をつけてストレッチすること、ストレッチのやりすぎはよくないので、10~15秒くらいにしましょう。スポーツと長く付き合っていくためにも体のケアには時間をかけていきま しょう!

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